Kreatin är ett av världens mest studerade sporttillskott – och ändå finns det många tvivel: njurar, hår, uppblåsthet, vätskeansamling. Här får du veta vad studier faktiskt säger om biverkningarna, vem som bör vara försiktig och hur man tar kreatin rätt.
I korthet
- Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten: i rekommenderade mängder anses det säkert för friska vuxna.
- De första veckorna kan vikten öka 0,5–1 kg på grund av vatten i musklerna.
- Mag-tarmbesvär uppstår främst vid höga engångsdoser.
- Vid njursjukdom: rådfråga läkare före användning.
Innehåll
Viktökning och ”vätskeansamling”
Det här är den vanligaste effekten: de första veckorna kan vikten öka 0,5–1 kg. Det beror på vatten som dras in i muskelcellerna tillsammans med kreatinet – inte på fett och inte på vätska under huden. Musklerna ser ofta ”fylligare” ut.
Njurar: skadar kreatin?
Det är den största oron. Studier på friska vuxna som tar kreatin i rekommenderade mängder – även under lång tid – har inte visat njurskador. Viktigt: kreatin höjer kreatinin i blodet, ett värde som används för att bedöma njurfunktionen. Berätta därför för din läkare före blodprov att du tar kreatin.
Den som redan har en njursjukdom eller tar läkemedel som påverkar njurarna bör inte använda kreatin utan läkares råd.
Hår: orsakar kreatin håravfall?
Oron kommer från en enda liten studie på rugbyspelare, där en ökning av ett hormon (DHT) mättes – utan att själva håravfallet undersöktes. Senare forskning har inte bekräftat något samband mellan kreatin och håravfall.
Mag-tarmbesvär
Uppblåsthet, magkramper eller diarré kan förekomma främst vid höga engångsdoser, till exempel under en ”laddningsfas”. Med 3 g per dag, väl upplöst i vatten, är de sällsynta.
Kramp och uttorkning
Studier har inte visat fler fall av kramp eller uttorkning av kreatin. Att dricka tillräckligt är – som för alla idrottare – fortfarande viktigt.
Ta kreatin säkert
- 3 g per dag, mängden i det godkända påståendet: kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta perioder av mycket intensiv fysisk aktivitet.
- Lös upp pulvret väl i 200–300 ml vätska.
- Välj rent kreatinmonohydrat, som Creastrong® från Vitastrong (mikroniserat, 200 mesh, 3 g per skopa).
- Överskrid inte rekommenderad daglig dos.
Vem bör vara försiktig?
- Personer med njur- eller leversjukdom.
- Kvinnor under graviditet och amning: rådfråga läkare.
- Minderåriga.
- Den som tar läkemedel långvarigt, särskilt vätskedrivande eller antiinflammatoriska.
Vanliga frågor
Är kreatin doping?
Nej, det är ett tillåtet kosttillskott.
Måste man ta uppehåll?
I rekommenderade mängder behövs inga cykler. Mer om det i guiden om kreatinmonohydrat.
Kan man ta det med kaffe?
Ja, med normala mängder koffein finns inga problem.
Den rekommenderade produkten
Vitastrong-produkten
Kreatin Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikroniserat kreatinmonohydrat, 200 mesh
- 3 g kreatin per skopa
- Räcker cirka 70 dagar
Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.
Källor
- Förordning (EU) nr 432/2012 – förteckning över tillåtna hälsopåståenden
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Etiketter och produktsidor från Vitastrong (vitastrong.se)
Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
UPPTÄCK VITASTRONGS PRODUKTER