Magnesium finns främst i lite bearbetade vegetabiliska livsmedel: frön, nötter, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker. Här är listan över de magnesiumrikaste livsmedlen med mängder per portion och några praktiska tips för att täcka dagsbehovet.
I korthet
- De bästa källorna är frön, nötter, baljväxter, fullkorn, gröna bladgrönsaker och kakao.
- Referensintaget (RI) för vuxna är 375 mg per dag.
- Raffinering av spannmål sänker magnesiumhalten kraftigt.
- Om kosten inte räcker kan ett tillskott vara vettigt.
Innehåll
Hur mycket magnesium behöver man per dag?
Referensintaget (RI) för vuxna är 375 mg per dag; det är värdet på etiketterna. Den som svettas mycket, idrottar eller har stressiga perioder kan ha ett högre behov. Mer om det i guiden om magnesiumbrist.
De magnesiumrikaste livsmedlen
Riktvärden, som varierar beroende på sort och bearbetning:
Frön och nötter (portion 30 g)
- Pumpafrön: cirka 150–160 mg
- Chiafrön: cirka 100 mg
- Mandlar: cirka 80 mg
- Cashewnötter: cirka 80 mg
- Jordnötter och jordnötssmör: cirka 50 mg
Fullkorn (portion 80 g okokt)
- Bovete: cirka 180 mg
- Havre (gryn eller mjöl): cirka 100–110 mg
- Fullkornsris: cirka 100 mg
- Fullkornspasta: cirka 90–100 mg
Baljväxter (portion 150 g kokta)
- Svarta bönor och edamame: cirka 70–100 mg
- Kikärtor och linser: cirka 50–60 mg
Grönsaker, frukt och annat
- Kokt spenat (150 g): cirka 120 mg
- Mangold (150 g): cirka 100 mg
- Mörk choklad 70–85 % (20 g): cirka 45 mg
- Avokado (en halv): cirka 30 mg
- Banan (1 medelstor): cirka 30 mg
- Magnesiumrika mineralvatten: upp till 50–100 mg per liter (kontrollera etiketten).
Praktiska tips
- Välj fullkorn: när mjölet raffineras till vitt mjöl försvinner en stor del av magnesiumet.
- En näve nötter eller frön om dagen täcker ensam 15–40 % av RI.
- Baljväxter 3–4 gånger i veckan.
- Frukost med havregryn.
- Ånga grönsakerna eller koka dem i lite vatten: en del av magnesiumet går över i kokvattnet.
När ett tillskott är vettigt
Om kosten innehåller lite av dessa livsmedel eller behovet ökar (träning, svettning, stress) kan ett tillskott fylla luckan. Magnesium bidrar till att minska trötthet och utmattning och till normal muskelfunktion (godkända påståenden i EU). Magnesium Complex från Vitastrong ger till exempel 400 mg magnesium med 4 tabletter. Om de olika formerna kan du läsa i guiden om magnesiumbisglycinat, och om tidpunkten i när ska man ta magnesium.
Vanliga frågor
Är banan rik på magnesium?
Den innehåller cirka 30 mg magnesium och är mest känd för kalium. Frön, nötter och fullkorn innehåller betydligt mer.
Är mörk choklad en bra källa?
Ja, kakao är rikt på magnesium, men choklad är också kaloririk: 20 g om dagen är en rimlig portion.
Räcker mineralvatten?
Vissa vatten bidrar en hel del, men täcker sällan behovet på egen hand.
Den rekommenderade produkten
Vitastrong-produkten
Magnesiumkomplex Vitastrong – 150 tabletter
- 400 mg magnesium (107 % RI) i 4 tabletter
- 5 former: citrat, karbonat, pidolat, malat och bisglycinat
- Bidrar till att minska trötthet och utmattning
Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.
Källor
- Förordning (EU) nr 1169/2011 – referensintag (RI)
- Förordning (EU) nr 432/2012 – förteckning över tillåtna hälsopåståenden
- USDA – FoodData Central
- Etiketter och produktsidor från Vitastrong (vitastrong.se)
Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
UPPTÄCK VITASTRONGS PRODUKTER