Magnesiumbrist: symtom, orsaker och vad som hjälper

Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna för kroppen – och ändå får många i sig mindre än de behöver. En lätt brist går ofta obemärkt och förväxlas med vanlig trötthet. Här får du veta vilka tecken som är vanliga, vem som löper störst risk, hur mycket magnesium man behöver och hur man förbättrar intaget.

Vad behöver kroppen magnesium till?

Magnesium deltar i över 300 enzymatiska reaktioner. Enligt de påståenden som är godkända i EU bidrar magnesium till:

• att minska trötthet och utmattning;
• nervsystemets normala funktion och normal psykologisk funktion;
• normal muskelfunktion och elektrolytbalansen;
• normal energiomsättning och att bibehålla normal benstomme och normala tänder.

Magnesiumbrist: symtom

Vid för lågt intag kan följande uppstå:

• ihållande trötthet och lite energi;
• muskelkramp och spänningar, ofta nattetid;
• irritabilitet och nervositet;
• ögonlocksryckningar;
• svårt att varva ned på kvällen.

Detta är dock ospecifika tecken med många möjliga orsaker. Om de kvarstår eller är kraftiga, prata med din vårdcentral: magnesium kan mätas i blodet, även om blodvärdet inte alltid speglar kroppens förråd.

Vem löper störst risk?

• Den som svettas mycket: idrottare, fysiskt arbete, sommar.
• Vid ensidiga dieter med lite grönsaker, baljväxter och fullkorn.
• Under perioder med mycket stress.
• Vid regelbunden alkoholkonsumtion.
• Vid långvarig användning av vissa läkemedel, t.ex. vätskedrivande eller protonpumpshämmare.
• Äldre, som tar upp mindre.

Hur mycket magnesium behöver man?

Referensintaget (RI) för vuxna är 375 mg per dag; EFSA anger ett adekvat intag på 300 mg för kvinnor och 350 mg för män, mer vid kraftig svettning. För magnesium från tillskott har EFSA satt en övre säker gräns på 250 mg per dag för att undvika laxerande effekter; att fördela intaget på flera portioner hjälper känsliga personer.

Hur fyller man på magnesium?

Via kosten

De bästa källorna är gröna bladgrönsaker, baljväxter, nötter, frön, fullkorn och kakao. Hela listan finns i guiden magnesiumrika livsmedel.

Med ett tillskott

Ett tillskott är meningsfullt när kosten inte räcker eller behovet är ökat. Viktigt är form och mängd: organiska former (citrat, bisglycinat, pidolat) tas oftast upp väl. Magnesium Complex från Vitastrong kombinerar till exempel 5 olika former, medan Magnesium Bisglycinat med 90 mg per kapsel ger en finjusterbar dosering. Mer om det i guiden om magnesiumbisglycinat.

Att tänka på

• Vid njursjukdom: inga magnesiumtillskott utan läkares råd.
• Magnesium kan minska upptaget av vissa antibiotika och läkemedel mot benskörhet: håll minst 2 timmars mellanrum och rådfråga läkare.
• Höga mängder kan verka laxerande.

Vanliga frågor

Hur snabbt går det att rätta till en brist?

Oftast krävs några veckor med tillräckligt och regelbundet intag.

Stjäl kaffe magnesium?

Kaffe är lätt vätskedrivande, men i vanliga mängder är effekten på magnesium liten. Viktigare är kost, svett och alkohol.

Magnesium ensamt eller med kalium?

Vid värme och kraftig svettning kan kombinationen vara meningsfull: läs guiden om magnesium och kalium.

Den rekommenderade produkten

Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

UPPTÄCK VITASTRONGS PRODUKTER