Kreatin: effekt, dosering och hur du tar det

Kreatin är ett av de mest studerade ämnena inom idrottsnäring. Kroppen bildar det själv och det finns i kött och fisk. Som kosttillskott ökar kreatin den fysiska prestationsförmågan vid korta, mycket intensiva och upprepade ansträngningar som styrketräning och sprinter. Här får du veta vad kreatin är, hur det fungerar, hur mycket du tar och när.

Vad är kreatin?

Kreatin är en förening av tre aminosyror (arginin, glycin och metionin). Ungefär 95 % av kroppens kreatin finns i musklerna, främst som kreatinfosfat – ett snabbt energilager för de första sekunderna av en intensiv ansträngning.

Den mest studerade och använda formen är kreatinmonohydrat. Mikroniserade varianter (t.ex. 200 mesh) har finare partiklar och löser sig bättre i vatten.

Effekt av kreatin

Enligt de hälsopåståenden som är godkända i EU:

• kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepade korta och mycket intensiva träningspass (vid ett intag på 3 g per dag);
• hos vuxna över 55 år som styrketränar regelbundet kan ett dagligt intag av 3 g kreatin förstärka effekten av styrketräningen på muskelstyrkan.

I praktiken passar kreatin alla ”explosiva” idrotter: styrketräning, CrossFit, lagidrotter, sprint och kampsport.

Hur mycket kreatin per dag?

Referensdosen är 3 g per dag, varje dag, även vilodagar. Då fylls musklernas förråd på några veckor.

En laddningsfas (20 g per dag i 5–7 dagar) behövs inte: du når bara samma resultat snabbare och risken för magbesvär ökar.

Med {{P:184|Creastrong® från Vitastrong}}, mikroniserat kreatinmonohydrat (200 mesh), räcker till exempel 1 struken skopa (3,4 g) per dag för 3000 mg kreatin. En burk på 250 g räcker i cirka 70 dagar.

När ska du ta det: före eller efter träningen?

• Tidpunkten spelar liten roll: det viktiga är det dagliga intaget.
• Många tar det efter träningen med en måltid eller en proteinshake.
• Vilodagar när som helst, t.ex. till frukost.

Lös portionen i 200–300 ml vatten, juice eller i proteinshaken och drick tillräckligt under dagen.

Myter under lupp

• ”Kreatin binder vätska och gör en uppblåst”: kreatin drar in vatten i muskelcellerna, så vikten kan öka lite de första veckorna. Det är ingen vätskeansamling under huden.
• ”Man måste ta kreatin i kurer”: i rekommenderade mängder behövs inga uppehåll.
• ”Kreatin skadar njurarna”: hos friska personer har studier i rekommenderade mängder inte visat några problem. Vid njursjukdom: rådfråga läkare först.
• ”Kreatin är doping”: nej, det är ett tillåtet kosttillskott.

Kött och fisk innehåller kreatin, men för 3 g per dag skulle man behöva äta stora mängder; vegetarianer och veganer har ofta lägre förråd. Den som tränar bör också tänka på protein och mineraler som {{B:1483|magnesiumbisglycinat}}.

Att tänka på

• Överskrid inte rekommenderad daglig dos.
• Avsett för fysiskt aktiva vuxna.
• Vid njursjukdom, graviditet, amning eller läkemedelsbehandling: rådfråga läkare.

Vanliga frågor

Går man upp i vikt av kreatin?

Nej, inte i fett. Kreatin ger nästan inga kalorier; den lätta viktökningen i början är vatten i musklerna.

Kan man ta kreatin varje dag?

Ja, 3 g per dag, varje dag – även vilodagar.

Pulver eller kapslar?

De fungerar lika bra. Pulver är billigare per portion och blandas lätt i en shake.

Kan kvinnor ta kreatin?

Ja, kreatin passar både kvinnor och män som tränar.

Den rekommenderade produkten

Vitastrong-produkten

Kreatin Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Mikroniserat kreatinmonohydrat, 200 mesh
• 3 g kreatin per skopa
• Räcker cirka 70 dagar

Se pris och erbjudande →

Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.

Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.