Vassleprotein (whey): effekt, dosering och rätt intag

Vassleprotein (whey) är protein från mjölkens vassle och det populäraste kosttillskottet bland dem som tränar. Det är ett fullvärdigt protein, löser sig på några sekunder och gör det lättare att nå det dagliga proteinbehovet. Här får du veta vad det är, vad det är bra för, hur mycket och när du tar det och hur du väljer mellan koncentrat och isolat.

Vad är vassleprotein?

Mjölk innehåller två proteinfamiljer: kasein (cirka 80 %) och vassleproteiner, på engelska whey (cirka 20 %). Whey utvinns ur vasslen som blir över vid osttillverkning; den filtreras och torkas till ett proteinrikt pulver.

Whey räknas som ett högkvalitativt protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror och är särskilt rikt på leucin, den aminosyra som starkast förknippas med muskelproteinsyntesen. Dessutom smälts och tas det upp snabbt.

Vad är vassleprotein bra för?

Whey är främst ett praktiskt proteinrikt livsmedel. Enligt de hälsopåståenden som är godkända i EU:

• protein bidrar till att öka muskelmassan;
• protein bidrar till att bibehålla muskelmassan;
• protein bidrar till att bibehålla normal benstomme.

Det är alltså användbart för styrke- och lagidrottare, vid kalorifattig kost för att behålla musklerna och för alla som har svårt att få i sig tillräckligt med protein via vanliga måltider.

Hur mycket protein behöver den som tränar?

För inaktiva vuxna anger EFSA ett referensintag på cirka 0,83 g protein per kg kroppsvikt och dag. Idrottsnutritionsorganisationer anger för den som tränar regelbundet totalt 1,4–2 g per kg och dag, fördelat på 3–5 måltider med 20–40 g vardera.

Exempel: den som väger 75 kg och tränar 4 gånger i veckan behöver cirka 105–150 g protein om dagen. Wheyshaken täcker den del som inte kommer från måltiderna; den ersätter dem inte.

Dosering: hur mycket och när?

• Vanlig portion: 30 g pulver (en skopa) med cirka 22–26 g protein.
• Efter träningen: den vanligaste tidpunkten, eftersom whey smälts snabbt.
• Till frukost eller som mellanmål: hjälper till att fördela proteinet över dagen.
• På vilodagar: proteinbehovet finns kvar, även för återhämtningen.

{{P:351|Wheystrong från Vitastrong}} ger till exempel per portion på 30 g cirka 22–23 g protein (beroende på smak), runt 114 kcal och under 1 g socker, med matsmältningsenzymerna DigeZyme®.

Koncentrat eller isolat?

• Koncentrat (WPC 80): cirka 70–80 % protein, något mer fett och laktos, krämig smak, billigare. Det populäraste valet.
• Isolat (WPI): över 85–90 % protein, nästan inget fett, socker eller laktos. Idealiskt vid mycket kontrollerad kost eller laktoskänslighet.
• Hydrolysat: protein som redan är delvis ”nedbrutet”, ännu snabbare att smälta men dyrare.

Mer om skillnaderna i guiden om {{B:1560|whey isolat}}.

Så gör du en shake

Häll en skopa i 200–300 ml vatten eller mjölk (även växtdryck) och skaka i 10–15 sekunder i en shaker. Med vatten blir shaken lättare, med mjölk krämigare och mer mättande. Pulvret passar även i gröt, proteinpannkakor och yoghurt.

Myter under lupp

• ”Proteinpulver skadar njurarna”: hos friska personer finns inga belägg för det i rekommenderade mängder. Vid njursjukdom: rådfråga läkare.
• ”Man blir tjock”: en shake på 30 g ger cirka 110–120 kcal. Man går bara upp i vikt om det totala kaloriintaget överstiger behovet.
• ”Utan shake efter träningen är allt förgäves”: viktigare är proteinintaget under hela dagen.

Att tänka på

• Whey kommer från mjölk: passar inte vid mjölkproteinallergi.
• Vid laktosintolerans är isolat ofta det bättre valet.
• Vid njursjukdom, graviditet eller läkemedelsbehandling: rådfråga läkare.

Vanliga frågor

Är whey meningsfullt även utan gym?

Det kan hjälpa alla som har svårt att täcka proteinbehovet via kosten, till exempel under en diet eller i högre ålder.

Kan man ta whey varje dag?

Ja, som vilket proteinrikt livsmedel som helst inom en balanserad kost.

Hur många portioner per dag?

Oftast 1–2, beroende på hur mycket protein som redan kommer från måltiderna.

Passar whey ihop med kreatin?

Ja, båda kan blandas i samma shake. Läs även guiden om {{B:1504|kreatin}}.

Den rekommenderade produkten

Vitastrong-produkten

Wheystrong Vitastrong – vassleprotein 900 g

• 22–23 g protein per portion på 30 g
• Vasslekoncentrat WPC 80 med DigeZyme®-enzymer
• Cirka 114 kcal och under 1 g socker per portion

Se pris och erbjudande →

Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.

Vitastrong-produkten

Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g

• 26 g isolatprotein per portion på 30 g
• Under 0,5 g kolhydrater och 0,8 g fett
• Med enzymkomplexet DigeZyme® (inkl. laktas)

Se pris och erbjudande →

Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.

Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.