D3 och K2: effekt, dosering och intag

D-vitamin (D3) och K-vitamin (K2) är två fettlösliga vitaminer som verkar på samma ”område”: kalcium och skelett. D-vitamin bidrar till normal absorption och användning av kalcium och fosfor, K-vitamin till att bibehålla normal benstomme. Därför finns de ofta i samma tillskott. Här får du veta vad de är bra för, hur mycket du tar och när.

D3 och K2: effekt

Enligt de hälsopåståenden som är godkända i EU (förordning (EU) nr 432/2012):

D-vitamin bidrar till:

• normal absorption och användning av kalcium och fosfor;
• normal kalciumnivå i blodet;
• att bibehålla normal benstomme och normala tänder;
• att bibehålla normal muskelfunktion;
• immunsystemets normala funktion.

K-vitamin bidrar till:

• att bibehålla normal benstomme;
• normal blodkoagulering.

Förenklat hjälper D3 kroppen att ta upp kalcium från maten, medan K2 deltar i de processer som håller skelettet normalt. Därför är kombinationen D3 + K2 så vanlig i dag.

Skillnader: D3, K1 och K2

• D3-vitamin (kolekalciferol): den form huden bildar med solljus och den vanligaste i tillskott.
• K1-vitamin: främst i gröna bladgrönsaker.
• K2-vitamin (menakinoner, t.ex. MK-7): i fermenterade livsmedel och vissa ostar. MK-7 är den form som oftast används i tillskott.

Vem behöver det?

Den viktigaste källan till D-vitamin är inte maten utan solen. Försörjningen kan därför vara knapp:

• under höst och vinter, när man är lite utomhus och solen är svag – i Norden stora delar av året;
• hos den som arbetar inomhus eller alltid använder solskydd;
• hos äldre, vars hud bildar mindre;
• vid kost med lite fet fisk och ägg.

Din egen nivå visas säkrast med ett blodprov (25-OH-vitamin D), som bör bedömas av läkare. Mer om detta i guiden om {{B:1600|D-vitamin}}.

Dosering: hur mycket D3 och K2?

• D-vitamin: referensintaget (RI) är 5 µg (200 IE); EFSA anger ett adekvat intag på 15 µg (600 IE) per dag för vuxna. EFSA:s övre säkra gräns för vuxna är 100 µg (4000 IE) per dag från alla källor. Nationella rekommendationer kan skilja sig.
• K-vitamin: RI är 75 µg.
• Högre doser bör stämmas av med läkare.

{{P:440|Vitamin D3 + K2 från Vitastrong}} ger till exempel i 1 tablett 50 µg vitamin D3 (2000 IE) och 100 µg vitamin K2 MK-7; en förpackning med 365 tabletter räcker ett år. Det är ett högdoserat tillskott: prata med läkare vid osäkerhet, till exempel efter ett blodprov.

När ska man ta det: morgon eller kväll?

D3 och K2 är fettlösliga: de tas upp bättre med en måltid som innehåller lite fett (olja, ägg, fisk, nötter). Smidigast är att ta dem till huvudmålet, lunch eller middag. Viktigare än tidpunkten är regelbundenheten.

Kan man ta det hela året?

Ja, i de mängder som anges på etiketten. Många tar det främst från oktober till april, andra hela året. Vid osäkerhet kan läkaren kontrollera värdena med ett blodprov.

Kontraindikationer och att tänka på

• Blodförtunnande läkemedel: K-vitamin påverkar antikoagulantia av kumarintyp (t.ex. warfarin). Den som tar sådana får inte använda K-vitamintillskott utan läkares råd.
• Under graviditet och amning eller vid andra läkemedel: rådfråga läkare först.
• Överskrid inte rekommenderad daglig dos: D-vitamin lagras i kroppen och för höga mängder under lång tid kan skada.

D3 och K2 vid träning

Den som tränar mycket inomhus på vintern får ofta lite sol. Eftersom D-vitamin bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion och normal benstomme är det ett viktigt näringsämne även för idrottare. För energi och återhämtning, läs även guiden om {{B:1483|magnesiumbisglycinat}}.

Vanliga frågor

Varför K2 tillsammans med D3?

Eftersom båda deltar i samma process: D-vitamin bidrar till absorption och användning av kalcium, K-vitamin till att bibehålla normal benstomme.

Är 2000 IE D-vitamin per dag mycket?

2000 IE (50 µg) ligger under EFSA:s övre säkra gräns för vuxna (100 µg), men över det vanligen rekommenderade intaget. Kombinera inte tillskott med D-vitamin och prata med läkare vid osäkerhet.

Droppar eller tabletter?

Båda fungerar. Tabletter är smidiga och exakt doserade; droppar kan finjusteras.

När ser man resultat?

D-vitaminnivån ändras långsamt: oftast kontrolleras den igen efter 2–3 månaders regelbundet intag.

Den rekommenderade produkten

Vitastrong-produkten

Vitamin D3 + K2 Vitastrong – 365 tabletter

• 2000 IE vitamin D3 + 100 µg vitamin K2 MK-7
• 1 tablett per dag: en förpackning räcker ett år
• Gluten- och laktosfri

Se pris och erbjudande →

Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.

Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.