Omega 3: effekt, dosering och intag

Omega-3-fettsyror är essentiella: kroppen kan inte bilda tillräckligt av dem själv och måste få dem via maten. De viktigaste är EPA och DHA, främst från fet fisk. Här får du veta vad de är bra för, hur mycket du behöver per dag, när du ska ta dem och hur du känner igen ett bra omega-3-tillskott.

Vad är omega-3-fettsyror?

Omega 3 är fleromättade fettsyror. De tre viktigaste:

• ALA (alfa-linolensyra): växtbaserad, i linfrö, valnötter och chiafrön. Kroppen omvandlar bara en liten del till EPA och DHA.
• EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra): marina, i lax, makrill, sardiner, sill och fiskolja.

I omega-3-tillskott handlar det nästan alltid om EPA och DHA från fiskolja.

Omega 3 effekt

Enligt de hälsopåståenden som är godkända i EU (förordning (EU) nr 432/2012):

• EPA och DHA bidrar till att hjärtat fungerar normalt (vid ett dagligt intag av 250 mg EPA + DHA);
• DHA bidrar till att bibehålla normal hjärnfunktion (vid 250 mg DHA per dag);
• DHA bidrar till att bibehålla normal syn (vid 250 mg DHA per dag).

Omega 3 är alltså viktiga näringsämnen för hjärta, hjärna och ögon, särskilt för den som sällan äter fisk.

Vem behöver mer?

• Den som äter fisk mer sällan än 1–2 gånger i veckan: många kostråd rekommenderar fisk varje vecka, gärna fet fisk.
• Den som äter mycket omega-6-fetter (vegetabiliska oljor, färdigmat) och lite omega 3.
• Idrottare som vill ha en allsidig kost.

Omega 3 dosering: hur mycket per dag?

EFSA anger för vuxna ett adekvat intag på 250 mg EPA + DHA per dag: samma mängd som gäller för påståendena om hjärta, hjärna och syn. Många tillskott ger mer per portion.

Jämför mg EPA och DHA per portion när du handlar, inte bara ”mg fiskolja” eller ”totalt omega 3”. {{P:48|Omega 3 från Vitastrong}} ger till exempel med 2 mjukkapslar per dag 2000 mg omega 3, varav 700 mg EPA och 500 mg DHA, plus 10 mg E-vitamin (83 % RI), som bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress.

Enligt EFSA är tillskott på upp till 5 g EPA + DHA per dag säkra för vuxna: vanliga tillskott ligger långt därunder.

När ska man ta det?

• Till måltid, helst till huvudmålen: omega 3 är fetter och tas upp bättre med mat.
• Tar du dem med mat slipper du också fiskiga uppstötningar.
• Du kan dela upp mängden: en kapsel till lunch och en till middag.

Hur känner man igen ett bra omega-3-tillskott?

• EPA + DHA per portion: siffran som verkligen räknas.
• Renhet: fiskoljan bör vara raffinerad för att minska föroreningar som tungmetaller.
• Färskhet: tillsatt E-vitamin skyddar oljan mot oxidation. En stark, härsken fisklukt är ett dåligt tecken.
• Format: mjukkapslar är praktiska; få kapslar per dag gör det lättare att vara regelbunden.

Omega 3 i maten

• EPA och DHA: lax, makrill, sill, sardiner, ansjovis, öring.
• ALA: linfrö och linfröolja, chiafrön, valnötter, hampfrön.

Att tänka på

• Överskrid inte rekommenderad daglig dos.
• Använder du blodförtunnande eller trombocythämmande läkemedel, ska opereras, är gravid eller ammar: rådfråga läkare före användning.
• Vid fiskallergi ska du inte ta fiskolja.

Vanliga frågor

Blir man tjock av omega 3?

Nej. Två mjukkapslar ger cirka 20 kcal: försumbart i vardagen.

Morgon eller kväll?

Det spelar ingen roll: det viktiga är att ta dem till en måltid. Välj den tidpunkt då du inte glömmer.

Hur länge ska man ta det?

Omega 3 passar för långvarig användning i angivna mängder, särskilt om du äter lite fisk.

Omega 3 och träning?

Den som tränar behöver en allsidig kost. Äter du lite fisk hjälper ett tillskott dig att nå den rekommenderade mängden EPA och DHA. För energi och återhämtning, läs även guiden om {{B:1483|magnesiumbisglycinat}}.

Den rekommenderade produkten

Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.

UPPTÄCK VITASTRONGS PRODUKTER