Glutamin är den vanligaste aminosyran i kroppen och finns främst i muskler och blod. Bland dem som tränar är den populär för återhämtningen. Här får du veta vad glutamin är, vad det används till, hur mycket och när man tar det – med en ärlig blick på forskningsläget.
I korthet
- Glutamin är kroppens vanligaste aminosyra, främst i musklerna.
- Den är ”icke-essentiell”: kroppen bildar den, men vid intensiv belastning ökar behovet.
- Idrottare tar oftast 3–5 g per dag.
- Vanligt är att ta den efter träningen eller före sänggåendet.
Innehåll
Vad är glutamin?
Glutamin räknas som en icke-essentiell aminosyra: kroppen bildar den av andra aminosyror. Vid hård fysisk belastning, som intensiva träningspass tätt efter varandra, kan behovet dock öka – därför kallas den också ”villkorligt essentiell”.
Förutom i musklerna är glutamin en viktig energikälla för tarmceller och vissa celler i immunsystemet.
Glutamin effekt
- Den deltar i proteinsyntesen och i transporten av kväve mellan vävnader.
- Den fungerar som ”bränsle” för cellerna i tarmslemhinnan.
- Vid mycket intensiv, lång träning kan blodnivån tillfälligt sjunka.
Studier på friska idrottare visar motstridiga resultat när det gäller styrka eller muskeltillväxt: glutamin är inget ”muskelbyggar”-tillskott utan ett komplement som många atleter tar med i sin återhämtningsrutin, särskilt i perioder med hög belastning. För glutamin finns inga godkända hälsopåståenden i EU.
Glutamin i maten
Glutamin finns i alla proteinrika livsmedel: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter. Den som äter proteinrikt får redan i sig flera gram per dag.
Dosering och intag
Vanligt är 3–5 g per dag. Glutamin från Vitastrong är till exempel rent L-glutaminpulver: 1 skopa = 3 g, upplöst i vatten eller en dryck utan kolsyra.
- Efter träningen, även tillsammans med proteinshaken.
- På morgonen eller före sänggåendet i perioder med intensiv träning.
- Kan även tas på vilodagar.
För vem kan det vara meningsfullt?
- Den som tränar varje dag eller två gånger om dagen.
- Vid uthållighetsidrott med stora volymer.
- Under en dietperiod med intensiv träning.
Före glutamin kommer dock grunderna: tillräckligt med protein under dagen, tillräckligt med kolhydrater för träningen, sömn och vätska.
Att tänka på
- Överskrid inte rekommenderad daglig dos.
- Vid njur- eller leversjukdom, under graviditet och amning eller vid läkemedelsbehandling: rådfråga läkare.
Vanliga frågor
Blir man tjock av glutamin?
Nej: 3 g ger cirka 12 kcal.
Kan man blanda det med protein eller kreatin?
Ja, det är smakneutralt och löser sig lätt i shaken. Läs även guiden om kreatin.
Glutamin eller BCAA?
Det är olika aminosyror med olika uppgifter. För proteinsyntesen räknas främst de essentiella aminosyrorna, som BCAA och EAA.
På fastande mage?
Inte nödvändigt: det viktiga är regelbundenheten.
Den rekommenderade produkten
Vitastrong-produkten
Glutamin Vitastrong – 250 g
- Ren L-glutamin i pulverform
- 3 g per skopa
- Neutral smak: i vatten eller i en shake
Varför handla på vitastrong.se: med koden VT20 upp till 20 % rabatt, fri frakt från 19,90 € och nöjd-kund-garanti.
Källor
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Etiketter och produktsidor från Vitastrong (vitastrong.se)
Den här artikeln är endast avsedd som information och ersätter inte råd från läkare. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad och balanserad kost och en hälsosam livsstil.
UPPTÄCK VITASTRONGS PRODUKTER